营养午餐食谱

营养午餐食谱

  （nutrition）食物所含的养分；吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的感化。营养学便是研究食物对生物的感化的科学。营养学家对营养所做的解释是：食物中的营养素和其他物量间的彼此感化与平稳对安康和疾病的关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、操纵和排泄物量的过程。

  营养学在其开展的过程中，不只包罗食物进入机体内的变革，如参与生化反响和连系到组织细胞中；还包罗指点人们若何选择食物以保障机体的一般生长、发育与繁衍。所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。

生物从初级到高级，从单细胞生物到高档动动物，从水中生活到陆地生活，所处的情况差别，生态各别。

  因之，所需要的养料和摄取养料的体例也不不异。生物所需的养料，其元素构成，大量的有氢、氧、氮和碳。那些是构成生物体的卵白量和贮存能量的次要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

含有叶绿素和紫色素的动物和微生物可以颠末根、叶或细胞膜间接从外界吸收那些无机化合物，并操纵日光的能量来合成本身生长、发育等生命活动所需的有机物量，如卵白量、脂量和碳水化合物（糖类）等。

  具有如许营养体例的生物称为自养型或无机营养型生物。另一些生物（如动物）不克不及间接操纵外界的无机物合成本身生命所需的有机物，必需从自养型生物或其它同类生物获取养料。通过代谢过程将摄取的物量改变成本身所需的卵白量、脂量、碳水化合物等有机物。具有如许营养体例的生物则称为异养型生物。

营养素是维持一般生命活动所必须摄入生物体的食物成分。现代营养学关于营养素的研究，次要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分卵白量、脂量、碳水化合物、维生素和矿物量5大类。

卵白量

机体组织细胞成分次要为卵白量，体液也含卵白量。

  卵白量的营养感化在于它的各类氨基酸。构成食物卵白量的氨基酸有20余种，此中有数种不克不及在人体与动物体内合成，而必需获自食物，那些氨基酸被称为“必须氨基酸”，即蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。此外，幼儿生长尚需组氨酸，禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。

  除那些必须氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为“非必须氨基酸”。

各类卵白量的氨基酸品种与含量是不不异的。有的卵白量贫乏某种必须氨基酸，如明胶卵白不含色氨酸，玉米胶卵白不含赖氨酸。因而，评价一种食物卵白量的营养价值，次要应视其所含的各类必须氨基酸量能否能满足机体的需要。

  不敷时，机体就不克不及有效地合成体卵白量，其他种氨基酸只能经脱氨代谢，生成糖（糖原异生）和做为燃料供应热能。由此可知，食物卵白量的氨基酸形式是决定其量的优或劣的关键。如今国际上以全鸡蛋的必须氨基酸形式，某人乳中必须氨基酸形式，或按照人体所必须的氨基酸量提出的假设形式，做为评价食物卵白量营养价值的尺度。

  那就是所谓卵白量营养价值的化学分评价法。别的，还有生物评价法，是按照食物卵白量在机体内的操纵率做出营养评价。常用的有“卵白量心理价值”（简写为BV，为体内存留氮量与吸收氮量的百分比）、“净卵白量操纵率”（简写为NPu，为体内存留氮量与摄入氮量的百分比，即BV×卵白量的消化率）、或“卵白量效能比值”（简写为PER，为摄入每克卵白量的体重增加量）。

脂量---fat

包罗中性脂肪和类脂。前者次要是供应能量，后者多具有重要的心理功用。脂量的根本构成为脂肪酸，有必须脂肪酸和非必须脂肪酸之分。必须脂肪酸次要有3种，即亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。

  那3种必须脂肪酸的生物活性不不异，以花生四烯酸的为更大，亚油酸的为其次，亚麻酸的为最?S裳锹樗嵫苌??0碳与22碳的长链脂肪酸，在脑与视网膜的发育与功用中有着特殊的感化。动物缺乏必须脂肪酸时，生长迟缓，呈现皮肤症状（脱毛、湿疹性皮炎、鳞皮等）。

  有人报导幼儿缺乏必须脂肪酸时也有同样症状。但成年动物和人很难产生缺乏症状，那是因为体内有较大量亚油酸贮存之故。必须脂肪酸缺乏，可引起细胞膜磷脂的脂肪酸构成的改动，因而影响膜的功用；并可减低前列腺素的合成。前列腺素的前体为18碳和20碳的多不饱和脂肪酸。

  有人建议以测定血中三烯酸和四烯酸的比值，做为必须脂肪酸能否缺乏的目标。那是因为脂肪酸代谢过程中有酶系统的合作感化。当亚油酸缺乏时，由亚油酸耽误碳链并经脱饱和感化而生成花生四烯酸的量削减，另一族脂肪酸——油酸的代谢加强，大量生成二十碳三烯酸，因而血中三烯酸与四烯酸的比值乃有增高。

  人的必须脂肪酸需要量按其热量计约为每日热能需要量的1～2％。

糖类

糖类也称碳水化合物，因为它们的分子式通式为Cn（H2O）m。跟着科学的开展，人们发现糖类中的氢、氧原子个数比纷歧定的是2：1，也不以水分子的形式存在，而且有些契合通式的物量也不是糖，所以碳水化合物那个名字已经失去本来的意义而很少利用了。

（糖类）供应生物热能的一种次要营养素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。多糖的降解产品单糖，可为绝大大都生物所操纵，而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才气被降解和操纵。在炊事热量摄入不敷时，机体的脂肪组织和卵白量将被合成以弥补热量的不敷。

  表示为生长停滞，体重下降。严峻时可致灭亡。人类的饮食习惯差别，炊事碳水化合物供应的热量一般占总热能消耗的45～80％。在经济不兴旺地域可高达90％以上，那是因为碳水化合物是最廉价的热能来源。若炊事碳水化合物的热量过低，脂肪热量过高将会发作酮症。

  减肥的人常过多的限造碳水化合物，以限造热量的摄入，并加强劳动以消耗体脂，在那种情况下也会呈现酮症。因而，来源于碳水化合物的热能不宜少于总热能的45％。

纤维不克不及为人和大都动物所消化操纵。炊事纤维包罗纤维素、半纤维素、果胶、藻多糖和木量素。

  早年在测定纤维时，用酸、碱消化动物组织，其残渣为粗纤维，其余的纤维组分大部门在测定过程中遭受丧失。如今的新办法可别离测定纤维的各类组分。炊事纤维经胃肠道中细菌的纤维素酶发酵，可有大部门被酶解为短链脂肪酸。草食动物即以此为能量来源。

流行病学及尝试室工做证明，炊事纤维可降低肿瘤的发作，如结肠癌。

  其原因在于它们的亲水性和构成凝胶的才能，增大粪便体积，利于排出，从而加速致肿瘤活性的固醇代谢物的排泄，削减了与结肠接触的时间。炊事纤维也有利于对其他疾病，如冠心?⒏哐??ⅰ⑻悄虿〉鹊姆乐危?讼钛芯可性诩绦?小?

卵白量、脂量和碳水化合物都属于产生热能的营养素。

  在停止一切生物反响时必需要有足够的热能。炊事卵白量、脂量和碳水化合物所供应的热能，在扣除未被消化吸收部门后的热能值，称为心理热能值。每克卵白量、脂肪和碳水化合物的心理热能值别离为4。0、9。0和4。0千卡。那就是凡是用以计算炊事热量的数据。

热量的摄入与消耗，在一般情况下，应处于平稳形态，即摄入量与消耗量相等，是为能量平稳。

  生物在生长阶段，机体的物量在增加，尤其是卵白量和脂量，因而有能量的贮存。但摄入量超越需要时，即以脂量的形式存于体内。与此相反，在摄入量低于需要时，将消耗本身的物量招致消瘦。

矿物量

19世纪中叶就发现仅用卵白量、脂肪和碳水化合物饲喂动物不克不及维持其生命，因而认为食物燃烧后的灰分必具有心理感化。

  但弥补饲以灰分后动物仍灭亡。曲到20世纪初发现了维生素，并逐步阐了然矿物量的重要感化，才对营养素有了较全面的领会。人体内有数十种矿物元素，普遍散布于全身。目前尚未能证明那些元素全数都具有心理功用。此中少部门元素具有心理功用的，被称为必须元素。

  按其在体内的含量又分为大量营养元素和微量营养元素。前者有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫。后者有铁、铜、锌、锰、钼、铬、钴、镍、钒、锡、碘、硒、硅、氟等。

钙、磷、镁是骨骼和齿的次要成分。镁又是动物叶绿素的重要成分。钙、磷、镁的心理功用为：钙与镁在肌纤维收缩、神经传导、激活生化反响中，以及钙在凝血感化中都起着极重要的感化。

  磷与能量代谢有关。三磷酸腺苷（ATP）是贮存和释放能量的重要化合物。镁为产生三磷酸腺苷的激活物量。镁、钾、钠、氯都是维持体液酸碱平稳和适宜渗入压的重要电解量。硫为含硫必须氨基酸——蛋氨酸和胱氨酸，和几种维生素，如硫胺素、泛酸和生物素的组分。硫与氢构成的巯基在生物反响中有重要感化。

在微量营养元素中，铁是血红卵白的重要成分，为照顾氧的载体。铜与铁在血红卵白合成中有协同感化。碘是甲状腺素的次要成分。铬是糖耐量因子的成分。钴是维生素B12的成分。已知锌是40余种酶的辅基，缺乏时将招致生长停滞和性发育不成熟。

  锰、钼、硒也都是酶的成分。氟因为具有防龋齿感化，因而，也是必须元素。其余的元素如镍、钒、锡、硅在动物尝试中发现出缺乏表示，但其机造尚未阐明。必须元素摄入过量时，对机体也可产生倒霉影响。

维生素

维生素多多益善。

因为维生素是人体必不成少的营养素，具有重要的心理功用，因而，有些人认为维生素吃得越多越好，那种做法不单错误，并且十分危险！维生素可分水溶性和脂溶性两种，脂溶性维生素如维生素A、维生素D等摄入过多时，不克不及又尿间接排除体外，易在体内大量蓄积，引起中毒。

  如持久大量口服维生素A，可发作骨骼脱钙、关节痛苦悲伤、皮肤枯燥、食欲减退、肝脾肿大等中毒症状。持久大量口服维生素D，可招致高血钙症、厌食、恶心、吐逆、弥散性肌肉乏力、肌肉痛苦悲伤等。至于水溶性维生素，多吃后虽能够从尿中排出，毒性较小，但大量服用仍可损伤人体器官。

  如大剂量服用维生素C，可能刺激胃黏膜一路出血。此外，持久过量服用维生素，可使机体对食物中的维生素的吸收率降低，一旦停服，会招致维生素缺乏的症状。因而，持久过量服用维生素，不是科学的做法。一般人服用的剂量，应连同食物中的维生素在内，到达我国炊事尺度规定的数量即可。

人体所必须的6种营养成份：

碳水化合物(占所摄入热量的50％～60%)、脂肪(占所摄入热量的20％～30%)、卵白量(占所摄入热量的10％～15%)、维生素、矿物量、纤维是人体必须的六种营养成份。

碳水化合物世间它是能量的次要来源，细胞可以将碳水化合物转化为葡萄糖。要留意，当我们吃生果的时候，我们正从中获取每日所需的维生素、矿物量、纤维和水分。碳水化合物存在于生果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食以及坚果和谷物中。

脂肪脂肪能够为我们供给大量的能量，包罗协调机体活动所需的脂肪酸，它还将一些可溶于脂肪的维生素运送到机体的各个部位。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳成品、蛋类和热带可可油等食物中，不饱和脂肪能够从纯橄榄油、动物油、花生和鳄梨中摄取。

卵白量有科学家提出富含动物卵白的食物容易引发冠心病，因为它含有大量的毒素和动物本身细胞所排放的废料。但现代营养学家认为含有动物卵白的食物更有益于安康。次要的动物卵白来自禽鱼肉。

含卵白量的食物有畜肉、禽鱼肉、乳成品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。

维生素维生素是机体所需的重要成分。所有的食物都含有必然成份的维生素，但生果和蔬菜的含量更高。

维生素是调理机体功用所必不成少的。与前面提到的营养成分差别，维生素不供给热量，但在新陈代谢过程中起着重要感化。

  您能够从以下食物中获取维生素：胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄。

矿物量所有的食物中都含有少量的矿物量，但生果和蔬菜的含量更高。对人体最重要的矿物量是铁、钙、磷、铜、碘和钾。

  矿物量次要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜和黄油中。

纤维纤维存在于菜豆、粮食、生果、蔬菜、麦麸和全麦面包中。虽然纤维并没有被认为是最次要的营养成分，但却是医生和营养学家极为推崇的。它能够促进消化，出格是在肃清体内垃圾方面有着奥秘的成效。

  最新研究表白，纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。大部门医生都建议每日摄入必然量的纤维。起初的摄入量应该少一些，然后逐渐增加，以制止因适应才能差而形成的不良反响。

思养

思养是对应于营养的一个新概念。

  营养是每天必需摄入人体、用以构成人体的外界的部门对人体有意义的有机物和无机物。

思养是人体每天接触的内在或外在情况中对个别产生感化的刺激。其感化就象营养一样，是人体不成或缺的生成前提之一。不外，思养的感化是对人体的智能过程发作影响；营养是对人体的生命过程发作影响。

思养分为：按天然属性分为可感物、微量物、构造物和推想物。可感物是天然界一切能被人间接认识的工具，如水等。微量物是人类看不到但是借助人们创造的各类仪器可以认识的物量，如H2O等。构造物是指物量的特征，比方H（氢）与O（氧）的毗连特征。

  推想物是各类人类如今还不克不及理解但有可能存在的工具，如氢中的电子的朋分物的品种。

以机体做参照物，可分为内原块和外原块，体内来的原块的刺激所引发而产生的人命或生命过程的变革叫做内原块，相反叫外原块。好比肚痛是内原块。

思养良多处所都象“刺激”，但是刺激是被动的，思养是主动的。

  人体能够通过选择来控造本身聪慧的产生过程，小的时候是父母和情况的选择，长大了，是通过本身的选择来决定智能的构成。两千多年前的中国的“孟母择邻”就是更好的思养对人的智能过程产生深入影响的例子。

要想让你的子女高人一等，就必需给他们一个个很好的“思养”。

  就象你给他们弥补“钙”“锌”一样，草率不得半点。你弥补他的“道场”，他就是个道人，弥补他的“杀猪”，他就是一个屠夫，只要当你弥补他的“常识”，他才能够成为“孟子”。

语文、数学、汗青等是孩子们更好的思养，但是最重要的思养在他所生活的情况中。

女性营养

以下是女性身体需要的8大营养素：

1、叶酸400微克／日

更佳来源:芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片

2、维他命B61。

  5毫克／日

更佳来源:比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆

3、维他命C100毫克／日

更佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

4、维他命E23个国际单元，15毫克／日

更佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子

5、钙1000毫克／日，50岁以上1200毫克／日

更佳来源:甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼

6、铁20毫克／日，50岁以上15毫克／日

更佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、藊豆、杏脯、豆腐、牡蛎

7、镁320毫克／日

更佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子

8、锌15毫克／日

更佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。