大肚腩怎么减掉
大肚腩怎么减掉
夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有这样的烦恼?
其实肚子大不仅影响体型和美观
还会影响身体健康
想要减掉大肚腩
该做什么样的运动锻炼呢?
【本期指导专家】
北京体育大学
运动医学与康复学院
运动康复教研室 专任教师
动作1:侧向卷腹
【动作步骤】
1.首先仰卧在瑜伽垫上,屈膝、屈髋
2.把手臂完全伸直,一定要保证背部完全贴在瑜伽垫上,把下颌微微向回收一点点
3.通过向前屈曲腹部,右手摸左膝,停一秒,然后缓慢回复到初始位置,然后左手摸右膝
【注意】
注意下颌微收,手尽量去触碰对侧膝盖,最重要的是要感受到腹部肌肉在发力,有明显收缩感,就证明您的腹部力量正在增强。
动作2:鸟狗式
【动作步骤】
1.趴在垫子上,用四点支撑的体位,屈膝屈髋90度,手臂垂直于地面,把躯干维持在中立位
2.把腰腹部收紧,前探右手向后蹬左腿,然后回复,一侧做三次
3.保证在运动过程中,整个核心区域跟站立的状态下是一样的,如果弓着背或塌着腰去做,一方面脊柱处于不正常的位置,同时也很难正确激活到核心周围的肌肉
4.换另外一侧,向前探左手向后蹬右腿,做三次
【注意】
虽然四肢在不停地交换动作,但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性,还能改善臀部肌力和身体的协调能力。
动作3:平板支撑
【动作步骤】
1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定,把它的难度降低一点点,做上斜位的平板支撑。
2.找到一个桌子或者台子,用手撑在上面
3.肩关节和肩胛骨要微微回收,并夹紧肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收紧,臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧
【注意】
平板支撑的关键就一个字:稳。让整个身体维持稳定的状态,同时肩胛骨、腰腹部,和臀部都要收紧。
来源: CCTV生活圈
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